Sembra un’ovvietà ma… quello che mangiamo dipende essenzialmente dal cibo che compriamo: fondamentale quindi fare una spesa alimentare intelligente. I principi della corretta alimentazione passano quindi inevitabilmente dal carrello della spesa. Per riempire idealmente il carrello di cibo sano dovremmo farci ispirare dalla cosiddetta “piramide alimentare”. (link a “Le regole di una corretta alimentazione”) Seguendo tali indicazioni, vedremo man mano quali cibi riporre in abbondanza e quali invece limitare a piccole quantità. Con un vantaggio per la nostra salute e anche per il nostro portafogli.
Frutta, verdura e ortaggi
Sono la “base” della “piramide”. Con questi cibi si può abbondare. Ricordando infatti che dovremmo assumerne almeno 5 porzioni al giorno, possiamo calcolare circa 600 grammi di questo tipo di cibo al giorno, per persona.
Cereali, pane, pasta, patate
Questo tipo di alimenti sono ricchi di carboidrati e da essi dovrebbe provenire circa il 50% del fabbisogno energetico giornaliero (rispetto al 30% dei grassi e al 20% delle proteine). Inoltre sono alimenti di origine vegetale, quindi, soprattutto se assunti in forma integrale, assicurano anch’essi un elevato apporto di sali minerali, vitamine e fibre. I cereali di più largo consumo sono il grano, il mais, l’orzo e il riso. La patata è un tubero, tuttavia, contenendo molto amido, la patata è annoverata in questo gruppo di alimenti ricchi di carboidrati.
Condimenti
La piramide si restringe, possiamo quindi iniziare a contenerci con le quantità degli acquisti. Siamo infatti al momento dell’acquisto dei condimenti. Nella dieta mediterranea i condimenti hanno come base essenziale l’olio extravergine di oliva (non burro e strutto) L’uso dei condimenti va limitato ai pasti principali (2-3 porzioni al giorno).
Formaggi, latte e yogurt
Analogamente ai condimenti, anche il latte e i suoi derivati sono ricchi di grassi, quindi non si può esagerare! Ma non possono neanche mancare perché questo tipo di alimenti apportano anche calcio e proteine di alto valore biologico. Per non esagerare con l’apporto di grassi, si raccomanda la scelta dei tipi scremati. Lo yogurt è in tal senso un ottimo alimento, i suoi fermenti possono inoltre favorire l’equilibrio della flora intestinale e la regolarità della motilità intestinale.
Carne, uova, pesce, legumi e salumi
Salendo la piramide e quindi il livello del nostro carrello (ormai quasi pieno), e quindi riducendo le dosi, si giunge a questo tipo di alimenti che apportano proteine e contribuiscono al mantenimento del tono muscolare. Sono inoltre fonte di ferro, fosforo, potassio e vitamine del complesso B. Per quanto riguarda il contenuto di grasso, carne, uova (soprattutto “il rosso” dell’uovo) e salumi sono ricchi di grassi saturi mentre pesce e legumi abbondano di acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido linoleico e gli omega 3, che offrono molteplici effetti benefici per l’organismo (soprattutto per il sistema nervoso e l’apparato cardiovascolare). Questo tipo di grassi sono ritenuti essenziali in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere forniti dall’alimentazione. Si raccomanda l’assunzione del pesce 2-3 volte a settimana.
Dolci
Dulcis in fundo, o meglio, in cima alla piramide, e quindi in un angolino del carrello della spesa, possono trovare piccole quantità di dolci e quindi di zuccheri. Il loro apporto deve essere molto limitato per la loro elevata densità calorica.
