In base alle attuali conoscenze, possono essere suggeriti alcuni consigli di carattere generale, sui cibi da preferire e quelli da limitare o evitare.
Alimenti da preferire
Frutta e verdura
Tra i cibi da preferire ci sono quelli di origine vegetale. È ormai accertato il ruolo protettivo anti-tumorale di frutta e verdura, che non dovrebbero mai mancare nella dieta di ognuno, con almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600 g).
Alimenti da limitare/evitare
Alimenti ipercalorici
Si consiglia di evitare tutti quegli alimenti (incluse le bevande) che conferiscono un immediato elevato apporto calorico, difficile da smaltire con le nostre ordinarie attività fisiche. I più indiziati sono i prodotti industriali, precotti e preconfezionati, che spesso contengono elevate quantità di zucchero e grassi, analogamente vanno evitate le bibite zuccherate.
Carni rosse
Le carni rosse sono sotto osservazione quale fattore di rischio per i tumori, in particolare quelli dell’apparato gastro-intestinale. Precauzionalmente, si consiglia quindi di limitarne l’apporto, cercando di non superare i 500 grammi alla settimana.
Carni trattate
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha chiaramente indicato che le carni lavorate (che includono carne in scatola, salumi, salsicce e wurstel) hanno un potenziale cancerogeno, quindi ne va drasticamente ridotto il consumo.
Sale
L’assunzione del sale non deve superare i 5 grammi al giorno. Questa quota è soddisfatta dal sale che comunemente aggiungiamo per cuocere la pasta e quello presente nel pane. Va quindi limitata l’ulteriore assunzione di sale con i condimenti. Il sodio presente nel sale può affaticare infatti l’organismo (in particolare i reni) e predisporre a malattie importanti come l’ipertensione arteriosa. Il sodio, oltre che nel sale, si può “nascondere” in molti alimenti pre-confezionati (in particolare, il dado da cucina e i salumi).
Superalcolici
L’assunzione di alcol non deve superare l’equivalente di un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, durante i pasti, mai a stomaco vuoto. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di liquore.
Cibi freschi
I cibi freschi, come frutta, verdura e ortaggi, sono ricchi di anti-ossidanti. Gli anti-ossidanti, che comprendono soprattutto vitamine e minerali, sono sostanze che hanno in comune la capacità di contrastare gli effetti negativi dei cosiddetti radicali liberi.
I radicali liberi sono composti chimici prodotti dai processi metabolici dell’organismo.
La loro eccessiva formazione o il loro accumulo possono essere dannosi, perché possono reagire con le strutture cellulari dell’organismo stesso.
I principali antiossidanti sono: vitamina A e beta-carotene, vitamina C, vitamina E, coenzima A, acido lipoico, selenio, rame, zinco, manganese e flavonoidi.
Oltre a vitamine e sali minerali, frutta, verdura e ortaggi, in relazione alla loro quantità, forniscono un basso contributo calorico e un elevato apporto di fibre, molto importanti per assicurare la regolarità intestinale. Questo tipo di alimenti dovrebbero accompagnare ogni pasto e costituire eventuali “snack” tra i pasti principali.
Esempio di un menù salutare
- Prima colazione
La colazione è un pasto e deve includere liquidi per reidratare il corpo dopo la notte, come caffè, tè, acqua o succo di frutta. Puoi includere inoltre una o due fette di pane integrale e un po’ di frutta o marmellata, per avere energia e fibre. Se si è scelto di fare gli esercizi fisici subito dopo la colazione, mangiare leggero perché lo sport ostacola la digestione e le sensazioni possono essere spiacevoli. Dopo ci si potrà sicuramente concedere uno spuntino di metà mattina!
- Pranzo
Se si prevede di eseguire gli esercizi nel primo pomeriggio, meglio pranzare presto, in modo da non disturbare la digestione, perché i muscoli richiederanno le energie destinate all’apparato digerente. Il pasto dovrebbe includere insalata, proteine (come carne, pesce, uova) e carboidrati. Attenzione se si mangia fuori, a menù fisso: si potrebbe essere indotti a ingerire eccessi calorici derivati da vino, formaggi e dessert. In questo caso, meglio preferire un piatto unico, preceduto da insalata o seguita da un frutto.
- Spuntini
Tra i pasti si raccomanda di bere (acqua, succhi di frutta senza aggiunta di zucchero, tè ecc.) e assumere eventualmente spuntini leggeri, per esempio un frutto o uno yogurt.
- Cena
Si dorme e si digerisce meglio con una cena “leggera”, per esempio zuppe, legumi (lenticchie) ed, eventualmente, un pasto con proteine, come pesce o uova con verdure o una piccola quantità di alimenti amidacei (patate).
