In presenza di carenza di magnesio, è importante reintegrare questo minerale attraverso un’alimentazione corretta e l’assunzione di vitamine specifiche. Una grave carenza di magnesio può anche favorire disturbi del cuore e altre malattie metaboliche.
Il magnesio: minerale essenziale per la cellula nervosa e per la vita
Il magnesio è uno dei minerali essenziali per l’organismo umano, lavora nelle cellule nervose (e nelle cellule in generale), svolge un’importante funzione miorilassante ed è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del cuore. Il magnesio è coinvolto, insieme al potassio, nel mantenimento della carica elettrica delle cellule, in particolare di quelle di nervi e muscoli, comprese quelle cardiache. Il magnesio entra in gioco in molte funzioni cellulari fondamentali come la produzione di energia, la conduzione neuromuscolare, la contrazione dei muscoli, il tono vasomotorio, la normale pressione cardiaca, l’integrità ossea, la permeabilità di membrana, la sintesi di proteine e la sintesi e la riparazione degli acidi nucleici. Interviene, infatti, come co-fattore in oltre 350 reazioni enzimatiche, contribuendo alla trasformazione degli alimenti in energia e alla protezione delle pareti cellulari. Il magnesio aumenta anche la solubilità del calcio nelle urine, prevenendo così la formazione di calcoli renali. Per tutti questi motivi dunque è importante che non ci sia una carenza di magnesio nel nostro organismo.
La carenza di magnesio
La carenza di magnesio è piuttosto frequente. Oltre alle tecniche di coltivazione degli alimenti e alla cottura dei cibi che possono impoverirne le fonti, una carenza di magnesio può essere il risultato di alcune abitudini alimentari errate; ad esempio, quantità eccessive di tè e caffè favoriscono un aumento dell’eliminazione del magnesio e quindi predispongono alla carenza di magnesio.
Una dieta troppo ricca di cibi ipercalorici può contribuire a una carenza di magnesio; una perdita di peso troppo drastica può causare una carenza di magnesio, poiché contribuisce a ridurre l’assorbimento intestinale di magnesio. L’eccesso di alcolici ha un effetto duplice sul magnesio: ne riduce l’assorbimento e ne aumenta l’eliminazione; i cibi ricchi di fosfati favoriscono la carenza di magnesio; infine, anche una dieta troppo ricca di calcio o di supplementi di calcio prolungata nel tempo predispone a una carenza di magnesio. La carenza di magnesio si manifesta spesso con irritabilità, crampi e contrazioni muscolari, disturbi della trasmissione nervosa, giramenti di testa, emicrania, perdita di appetito, apatia, insonnia e predisposizione allo stress ecc.
Una grave carenza di magnesio può favorire anche disturbi del cuore, ipertensione, osteoporosi e altre malattie metaboliche e infiammatorie. Una forte carenza di magnesio si riscontra nella neuropatia diabetica, ad esempio.
La carenza di magnesio si associa spesso ad alterazioni di altri elettroliti come potassio (ipokaliemia), calcio (ipocalcemia), fosforo (ipofosfatemia) e sodio (iponatriemia).
Le emicranie, frequenti nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, possono essere associate a una carenza di magnesio, che andrà fornito quindi con integratori adeguati.
Un apporto esterno di magnesio può essere utile anche per alleviare la dismenorrea prima o durante il flusso mestruale.
Fonti alimentari e carenza di magnesio
Le fonti migliori di magnesio sono frutti a guscio, fagioli di soia e altri legumi, cereali integrali, tofu, alghe, spinaci e vegetali a foglia verde, patate. La biodisponibilità del magnesio dipende molto dalla forma del cibo consumato. Negli alimenti freschi e integrali, il minerale è presente in concentrazioni molto più alte rispetto ai cibi raffinati o cotti. Mangiando soprattutto cibi raffinati o cotti, dunque, si può andare incontro a una carenza di magnesio.
Fattori che ne favoriscono l’assorbimento
L’assorbimento di magnesio (che avviene per via intestinale) è favorito dall’apporto regolare di calcio e dal consumo di alimenti proteici e si ritiene che il fosforo, lo zinco e le vitamine B1, B6 e le vitamine C e D possano aumentarlo e siano utili quindi per contrastare la carenza di magnesio.
Il magnesio citrato è la forma più facilmente assimilabile.
Fattori che ne inibiscono l’assorbimento o alterano il bilancio
La carenza di magnesio spesso è una conseguenza di fattori che ne riducono l’assorbimento o ne aumentano l’eliminazione, come un’elevata assunzione di calcio, il consumo di alcolici, interventi chirurgici, malattie del fegato, consumo prolungato di diuretici, alcuni antibiotici e chemioterapici e uso di contraccettivi orali e sedativi.
Fabbisogno giornaliero
Le dosi giornaliere raccomandate (RDA) sono pari a circa 350 mg/die per un adulto maschio e di circa 300 mg/die per una donna adulta. In gravidanza, la quantità raccomandata sale a circa 450 mg/die. Molti nutrizionisti ritengono che l’assunzione ideale di magnesio dovrebbe essere basata sul peso corporeo e sullo stile di vita individuale. L’assunzione media per un adulto sano è in genere molto inferiore alla dose raccomandata. Considerato che il magnesio si trova in abbondanza nei cibi integrali si potrebbe pensare che si ricavi sufficiente magnesio dalla dieta, ma la maggior parte delle persone non mangia integrale e consuma invece grandi quantità di cibi raffinati, quindi spesso va incontro a una carenza di magnesio.
